Semua orang memang membutuhkan protein. Kenapa? Karena protein sangat dibutuhkan oleh tubuh. Emangnya, peranan protein dalam tubuh ini sebagai apa? Ini untuk mempertahankan kekebalan tubuh kita agar selalu terjaga. Jadi, ini sangat penting untuk selalu kita penuhi di dalam tubuh, Protein. Mari kita bahas apa itu, mengapa penting dan di mana Anda bisa menemukannya.

Anda mungkin tahu makanan apa yang mengandung protein, tapi pernahkah Anda bertanya-tanya apa protein sebenarnya dan mengapa Anda perlu memakannya setiap hari? Protein, tentu saja komponen vitak dari diet sehat. Sebagian besar dari kita telah mengetahui hal ini sejak kita masih kecil, mungkin karena diberitahu bahwa protein akan membuat kita besar dan kuat.

Apa Itu Protein

Protein adalah macronutrient. Ini adalah salah satu dari tiga nutrisi ditemukan dalam makanan yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Hal ini penting untuk pemeliharaan dan pembangunan jaringan tubuh dan otot. Protein terbuat dari senyawa kecil yang disebut asam amino. Ratusan asam amino ada di alam, namun tubuh manusia hanya menggunakan 22 diantaranya.

Tubuh bisa menghasilkan semua tapu sembilan dari asam amino yang dibutuhkannya. Sembilan ini disebut asam amino esensial. Semua ini datang dari makanan. Semua makanan mengandung kombinasi asam amino yang berbeda. Secara umum, protein hewani seperti daging, susu dan telur mengandung semua asam amino esensial.

Protein berbasis tanaman dari makanan seperti kacang, biji-bijian, kacang-kacangan dan kedelai kaya akan beberapa asam amino namun mungkin kekurangan zat-zat lain. Diet seimbang dengan berbagai makanan bisa memberi cukup protein untuk kebutuhan tubuh. Secara kimia, protein terdiri dari asam amino, yaitu senyawa organik yang terbuat dari karbon, hidrogen, nitrogen, oksigen atau belerang. Asam amino adalah blok protein dan protein adalah blok bangunan dari massa otot.

Ketika protein dipecah dalam tubuh, ini membantu memperkuat massa otot, yang membantu metabolisme. “Ini juga membantu kekebalan tubuh sistem tetap kuat, Ini membantu Anda tetap kenyang. Banyak penelitian menunjukkan bahwa protein memiliki efek kenyang”.

Apa yang protein lakukan?

Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia. Ini membangun dan memelihara jaringan. Selama masa pertumbuhan, seperti masa kanak-kanak dan kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak protein.

Kebutuhan protein juga meningkat untuk orang-orang yang:

  • Memiliki luka
  • Telah menjalani operasi
  • Secara konsisten memecah otot saat berolahraga

Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh?

Institute of Medicine merekomendasikan bahwa 10 sampai 35 persen kalori harian berasal dari protein. Cara yang setara dengan gram protein tergantung pada kebutuhan kalori individu. Menurut Departemen Pertanian A.S, jumlah makanan protein yang harus dikonsumsi seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik. Kebanyakan orang Amerika hanya makan makanan dari kelompok ini, namun perlu membuat pilihan makanan yang lebih ramping dan bervariasi.

“Tingkat protein yang aman berkisar antara 0,8 gram protein per kilogram berat badan [2,2 lbs], hingga 2 gram protein per kilogram untuk atlet yang sangat aktif,” kata Crandall. “Tapi kebanyakan orang Amerika benar-benar perlu makan sekitar 1 sampai 1,2 gram protein per kilogram berat badan”.

Kebanyakan orang membutuhkan 20 sampai 30 gram protein per makanan, kata Crandall. “Misalnya, itu 2,5 putih telur saat sarapan atau 3 sampai 4 ons daging saat makan malam”. Dia mengatakan bahwa kebanyakan wanita Amerika tidak mendapatkan protein yang mendekati saat sarapan. Itu bisa menghambat massa otot, metabolisme dan kadar hormonnya.

Crandall memperingatkan orang tua agar tidak menekan konsumsi protein untuk anak-anak mereka, yang biasanya mendapatkan cukup protein dengan mudah. “Penting untuk fokus pada buah dan sayuran untuk anak-anak, tapi suplementasi protein untuk anak-anak terlalu banyak”, katanya. Ketika mempertimbangkan bagaimana mendapatkan protein menjadi makanan anak-anak, orang tua harus fokus pada makanan utuh dan sumber alami.

Adakah batas penyerapan protein?

Mitos yang umum adalah bahwa hanya sekitar 20 atau 30 gram (g) protein pada makanan yang dapat diserap dan dimanfaatkan, namun tidak ada bukti yang mendukung teori ini. Namun, masih dapat membantu banyak orang untuk mencapai kebutuhan protein mereka dan meningkatkan kadar gula darah dan energi mereka dengan menyebarnya asupan protein sepanjang hari.

Berbagai pola makan umum yang dapat membantu orang mencapai tujuan protein minimum mereka.

Pola makan 1

Yang pertama adalah makan sejumlah kecil protein saat sarapan pagi, jumlah sedang saat makan siang dan makan malam dalam jumlah besar.

Pada hari biasa, seseorang mungkin makan:

  • 10 g protein atau kurang saat sarapan pagi, misalnya di havermut, kacang-kacangan, dan buah beri
  • 25 g saat makan siang, misalnya, di sandwich kalkun dengan keju
  • 5 g di makanan ringan, seperti granola bar
  • 40 g saat makan malam, ayam atau daging sapi dan sisinya

Hari ini akan menyediakan sekitar 80 g protein.

Pola makan 2

Pola umum lainnya adalah mengonsumsi protein dalam jumlah sedang pada semua makanan, sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan.

Pada hari biasa, seseorang mungkin makan:

  • 20 g protein saat sarapan, misalnya telur dadar 2 butir telur dengan sisi kacang
  • 15g di pagi snack keju dan buah
  • 25 g saat makan siang, misalnya di salad dengan filet ikan di atasnya
  • 15g dalam makanan ringan yang kaya protein, seperti protein shake
  • 10 gram saat makan malam, dalam sup miju atau makanan tanpa daging

Ini juga akan memberi kira-kira 80 gram protein.

Berapa banyak yang dibutuhkan?

Orang dapat bertujuan untuk mengkonsumsi sejumlah protein untuk mendapatkan penggunaan protein maksimal, pembentukan otot dan pemulihan setiap kali mereka makan. Menurut Institute of Medicine (IOM), Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein adalah 0,8 g per kilogram (kg) berat badan per hari. RDA adalah jumlah minimum protein yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan gizi, tidak maksimal.

Namun, jumlah ini tergantung pada ukuran tubuh seseorang dan seberapa aktifnya. Seorang pria seberat 6 kaki, 250 pound yang melatih kekuatan lima kali seminggu dapat menyerap dan memanfaatkan lebih banyak protein daripada wanita 5 kaki yang tidak banyak berolahraga.

Untuk ketahanan atlet mungkin membutuhkan 1,0 sampai 1,6 g per kg berat badan, tergantung pada intensitas olah raga.

  • Rekomendasi untuk latihan kekuatan atau atlit tenaga berkisar antara 1,6 sampai 2,0 g per kg berat badan.
  • IOM menyarankan bahwa antara 10 dan 35 persen kalori harus berasal dari protein setiap hari.

Tidak jelas bagaimana hal itu akan mempengaruhi seseorang jika mereka mengkonsumsi lebih dari ini, karena efeknya pada risiko penyakit dan kesehatan jangka panjang bergantung pada jenis proteinnya.

Kekurangan protein

Jika seseorang tidak cukup mengkonsumsi protein, mereka mungkin mengalami:

  1. Kurang pertumbuhan
  2. Kehilangan massa otot
  3. Mengurangi imunitas
  4. Melemahnya jantung
  5. Masalah pernafasan

Kekurangan protein bisa berakibat fatal. Di negara berkembang, beberapa orang mengembangkan kwashiorkor sebagai akibat kekurangan protein. Ini adalah jenis kekurangan gizi dan ini umum terjadi saat terjadi kelaparan. Tanda-tanda awal meliputi pembengkakan di kaki dan mungkin wajah, karena edema atau pengumpulan cairan dibawah kulit. Gejala lainnya adalah perut pancing, kelelahan, rambut rapuh kering dan kuku pecah-pecah. Orang akan lebih rentan terhadap infeksi.

Di negara maju, mereka yang paling berisiko kekurangan protein termasuk orang yang tidak makan dengan benar, misalnya, karena diet penurunan berat badan yang kurang berhasil, gangguan makan, atau ketidakmampuan untuk memasak makanan mereka sendiri, misalnya, di usia yang lebih tua.

Kebanyakan orang Amerika tidak kekurangan protein dalam makanan mereka.

Komponen Protein

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), jumlah protein berikut dapat ditemukan pada sumber makanan umum:

  • 3 ons ayam mengandung 20 g
  • 1 ons daging sapi mengandung 21 g
  • 1 cangkir susu mengandung 9 g
  • 1 butir telur berisi 6 g
  • 1 cangkir kacang hitam mengandung 15 g
  • 2 sendok makan selai kacang mengandung 8 g
  • Setengah blok tahu berisi 18 g

Beberapa sumber protein yang baik, misalnya steak panggang, juga bisa mengandung kadar lemak dan sodium yang tinggi. Sumber lain, seperti salmon, lebih rendah lemak jenuh dan sodium. Kacang kedelai, buncis, kacang polong, tahu dan produk susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang baik, begitu juga nutrisi pendukung kesehatan lainnya seperti antioksidan dan serat.

Diet yang menggunakan ini setidaknya kadang-kadang, bukan daging, terutama daging merah, cenderung menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya. Protein yang Anda makan dan protein dalam tubuh Anda, semuanya terdiri dari unit kecil yang disebut asam amino. Anda sering mendengar asam amino digambarkan sebagai “blok bangunan”, karena unit individu kecil ini disusun dengan berbagai cara untuk membangun protein.

Ada 20 asam amino yang bisa disatukan untuk membuat protein yang Anda makan dan yang dibuat oleh tubuh Anda. Sama seperti kita tidak menggunakan semua 26 huruf untuk membuat setiap kata, kebanyakan protein tidak mengandung semua 20 asam amino.

Sama seperti huruf-huruf yang disatukan untuk membuat kata-kata, asam amino dapat digabung dalam urutan yang berbeda dan dalam panjang yang berbeda (hanya dari beberapa asam amino sampai beberapa ribu) untuk membuat protein yang berbeda. Urutan asam amino memberi masing-masing protein. Struktur akhir rantai asam amino menentukan secara spesifik protein apa itu dan apa fungsinya.

Protein yang dikonsumsi

Mungkin Anda tidak pernah memikirkannya, tapi tidak semua protein makanan sama. Urutan asam amino yang menciptakan putih telur jauh berbeda dengan susunan asam amino yang menciptakan protein dalam segelas susu. Bila Anda mengonsumsi makanan yang memberi protein, itu harus masuk akal bahwa makanan yang berbeda mengandung protein yang berbeda (dan biasanya lebih dari satu), meskipun semuanya terdiri dari asam amino.

Misalnya, saat Anda mengonsumsi susu atau yogurt, Anda mengonsumsi protein yang disebut kasein dan whey. Saat Anda makan daging, ikan atau unggas, Anda akan makan protein yang disebut kolagen dan myosin. Kacang memiliki protein yang disebut legumin dan telur mengandung sejumlah protein berbeda, termasuk satu yang disebut avidin dan satu yang disebut ovalbumin.

Masing-masing protein ini unik karena terdiri dari rangkaian unik asam amino. Setelah protein dicerna dan diserap, asam amino mereka kemudian dapat digunakan sebagai blok bangunan untuk protein dalam tubuh Anda.

Protein yang ada dalam tubuh

Sebagai makanan protein perjalanan melalui saluran pencernaan, mereka akhirnya dipecah kembali menjadi asam amino masing-masing yang diserap ke dalam aliran darah. Tubuh Anda kemudian dapat menggunakan blok bangunan ini untuk memproduksi sekitar 50.000 protein tubuh yang berbeda, yang masing-masing memiliki struktur dan fungsi spesifik berdasarkan susunan asam aminonya.

Selama tubuh Anda memiliki semua bahan baku yang diperlukan dalam bentuk blok bangunan asam amino, ia dapat memproduksi protein tubuh penting ini dari enzim yang mempercepat reaksi kimia di dalam tubuh, menjadi hormon yang bertindak sebagai pembawa pesan kimia. Protein lain mendukung fungsi kekebalan tubuh Anda, atau mengangkut nutrisi ke dalam tubuh Anda.

Dan, tentu saja, Anda memiliki protein yang menyediakan struktur pada tulang, kulit, rambut, kuku dan otot Anda juga. Begitu asam amino memasuki aliran darah Anda, tidak ada cara untuk mengetahui apakah itu berasal dari semangkuk kacang atau steak. Mereka semua berakhir sebagai “kolam” asam amino di jaringan tubuh dan cairan tubuh Anda kolam yang bisa disadap sesuai kebutuhan. Untuk memastikan pasokan yang mantap, penting untuk mengkonsumsi protein yang cukup setiap hari.

Tubuh Butuh Protein Harian

Mengonsumsi jumlah tepat dan jenis protein yang tepat setiap hari itu penting. Jika Anda secara konsisten kekurangan protein dalam makanan Anda, tubuh Anda tidak punya pilihan selain mulai menghancurkan protein di dalam tubuh Anda untuk memberi asam amino yang dibutuhkan untuk menghasilkan protein tubuh yang paling vital.

Sementara proses membangun dan menghancurkan ini terjadi di tubuh Anda sepanjang waktu, sistem hanya bekerja asalkan ada asam amino yang berasal dari makanan untuk menjaga agar kedua proses seimbang.

Protein Lengkap dan Tidak Lengkap

Jenis protein yang Anda makan juga penting. Dari 20 asam amino yang digunakan tubuh Anda untuk memproduksi protein tubuh, sembilan di antaranya disebut “penting”. Mereka harus berasal dari makanan Anda, karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya meskipun dapat memproduksi 11 asam amino yang tersisa.

Protein yang berasal dari sumber hewani (daging, ikan, unggas, telur, susu dan produk susu) mengandung semua asam amino esensial, jadi protein tersebut disebut protein “lengkap”. Protein tumbuhan ditemukan pada makanan seperti kacang, kacang lentil dan biji-bijian. Pengecualiannya adalah makanan kedelai dan protein yang berasal dari kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai atau bubuk protein kedelai.

Protein tumbuhan kekurangan satu atau lebih asam amino esensial, jadi dianggap “tidak lengkap”. Vegetarian yang ketat bekerja di sekitar ini dengan mengkonsumsi berbagai macam makanan untuk memastikan mereka mendapatkan suplemen asam amino esensial dalam makanan mereka.

Sumber protein

Semua makanan yang terbuat dari daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, telur, produk olahan kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian dianggap bagian dari kelompok protein. Kebanyakan orang cukup makan makanan dalam kelompok ini, tapi mereka harus memilih pilihan yang lebih ramping dan bervariasi.

Selain sumber hewani, ada beberapa sumber protein alternatif, termasuk kedelai, rami dan whey. Crandall mengatakan bahwa semua adalah pilihan bagus dan turun sesuai keinginan pribadi. Misalnya, protein whey lebih baik untuk membangun dan meregenerasi massa otot, sehingga orang yang ingin mengembang atau mungkin lebih banyak yang memilih untuk berolahraga.

Whey protein adalah hasil sampingan dari proses pembuatan keju dan karena itu bukan vegan. Hal ini biasanya ditemukan dalam suplemen, seperti bubuk protein. Hal ini biasanya digunakan untuk mempromosikan massa otot tanpa lemak dan juga terkait dengan penurunan berat badan.

Protein rami berasal dari tanaman rami, yang tidak memiliki THC (bahan aktif dalam ganja). Rami tersedia sebagai bibit, bubuk dan susu. Ada 5,3 gram protein per sendok makan biji rami, sekitar 5 gram per sendok bubuk rami dan 5 gram per cangkir. Protein kedelai berasal dari kedelai dan tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk susu, tahu, berbagai pengganti daging, tepung, minyak, tempe, kacang miso dan edamame. Crandall mengatakan bahwa kedelai adalah sumber protein yang baik.

“Kedelai telah terbukti memiliki lebih banyak fitoestrogen di dalamnya dari isoflavon, yang sangat membantu meningkatkan antioksidan”, katanya. “Tapi banyak orang ragu untuk melakukan kedelai karena mitos yang mengaitkannya dengan kanker payudara. Tapi mitos itu telah diperkecil berdasarkan bukti besar yang mendukung sifat antikanker yang sebenarnya dimiliki kedelai.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kedelai, Crandall merekomendasikan memakan keseluruhan sumber, seperti edamame. Bentuk olahan seperti tahu adalah pilihan terbaik berikutnya, diikuti bubuk protein dan minuman.

Makanan berprotein tinggi

Beberapa daging protein tinggi meliputi:

  • Steak bagian atas atau bawah (23 gram protein per porsi 3 ons)
  • Daging sapi belimbing (18 gram per 3 ons)
  • Daging babi (26 gram per 3 ons)
  • Dada ayam tanpa kulit (24 gram per 3 ons)
  • Payudara Turki (24 gram per 3 ons)
  • Sockeye salmon (23 gram per porsi 3 ons)
  • Ikan tuna kuning (25 gram per 3 ons)

Makanan olahan protein tinggi meliputi:

  • Yoghurt Yunani (23 gram per porsi 8 ons)
  • Keju cottage (14 gram per setengah cangkir)
  • Telur (6 gram per telur besar)
  • 2 persen susu (8 gram per cangkir)

Beberapa makanan berprotein tinggi lainnya adalah:

  • Beberapa makanan kalengan, seperti ikan sarden, ikan asin dan tuna rata-rata sekitar 22 gram protein per porsi
  • Kacang laut (20 gram per cangkir)
  • Lentil (13 gram per cangkir seperempat)
  • Selai kacang (8 gram per 2 sendok makan)
  • Kacang campuran (6 gram per 2 ons)
  • Quinoa (8 gram per 1 gelas)
  • Edamame (8 gram per cangkir setengah porsi)
  • Mie soba (12 gram per 3 ons)

Protein ideal dan lengkap

Orang bisa menghasilkan beberapa asam amino, tapi harus mengeluarkan makanan dari orang lain. Sembilan asam amino yang tidak dapat diproduksi manusia sendiri disebut asam amino esensial, menurut NIH. Asam amino esensial adalah: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin.

Makanan protein yang mengandung semua asam amino esensial disebut protein lengkap, menurut Crandall. Mereka juga kadang-kadang disebut protein ideal atau protein berkualitas tinggi. Protein Lengkap meliputi daging dan produk susu, quinoa, biji rami, biji chia dan kedelai. Banyak protein nabati bukanlah protein yang lengkap. Ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan serta sayuran, yang mengandung sejumlah kecil protein.

Protein yang tidak lengkap dapat dikombinasikan untuk menciptakan protein yang lengkap. Kacang dan beras, selai kacang dan roti gandum, makaroni dan keju adalah contoh kombinasi yang menciptakan protein lengkap. Untuk waktu yang lama, ahli gizi berpikir bahwa protein pelengkap harus dimakan bersama untuk membuat protein yang lengkap. Tapi sekarang sudah dipahami bahwa makanan tidak harus dimakan pada waktu yang bersamaan.

Nah,itu dia pembahasan tentang protein. Apakah ini dapat membatu anda? Semoga artikel ini dapat menambah wawasan anda terima kasih.